Conheça exercícios para tratamento de dor nos joelhos

Confira as dicas para melhorar a sua situação

Quem sofre com dores no joelho sabe como esta situação afeta sua qualidade de vida. Subir escadas, por exemplo, torna-se um processo doloroso e prejudica a mobilidade, considerando que a pressão nas articulações é muito maior.

Agora, você sabia que o desgaste nessa articulação é um problema muito comum?

Assim como as dobradiças podem enferrujar com o uso diário, os joelhos também sofrem com a ação do tempo. Um estudo americano mostrou que 26% das visitas aos ortopedistas tinham relação com problemas no joelho.

E você, o que você faz quando tem dor nos joelhos?

Se você costuma ir ao médico, sabe que a que receita ‘básica’ envolve repouso e remédios para a dor e anti-inflamatórios, certo?

Você também sabe que, em seguida, a dor melhora mas, depois de algum tempo, ela volta, sabe por que?

Porque você não tratou a causa do problema.

E é justamente por isso que você precisa aprender sobre as causas da dor no joelho. Além disso, ensinarei exercícios para ajudar você no tratamento dessas dores.

Siga comigo nesse artigo!

O que provoca a dor no joelho

Você já deve ter percebido, por experiência própria, que a dor em qualquer articulação é limitante. Dores nos membros inferiores restringem e pioram a qualidade de vida, especialmente dos idosos.

O encurtamento da musculatura, associado à fraqueza muscular, aumenta a sobrecarga sobre os joelhos e isto pode causar dor, desgastes nas cartilagens e evoluir para uma artrose.

Entenda que esse tipo de dor é, geralmente, consequência do uso excessivo do joelho, preparo físico ruim (entenda-se: fraqueza muscular) e ausência de alongamento.

Acredite, estes fatores se agravam com o envelhecimento.

Não é à toa que os idosos formam um grupo de risco para esse tipo de problema. O processo natural de envelhecimento do corpo envolve um desgaste das cartilagens e enfraquecimento da musculatura.

Veja, abaixo, as múltiplas causas de dor nos joelhos:

·        Envelhecimento: piora a nutrição da cartilagem, diminui a força muscular e piora a recuperação; também pode aumentar a suscetibilidade a lesões e acelera o desgaste das estruturas do joelho;
·        Fraqueza muscular;
·        Falta de flexibilidade (encurtamento muscular);
·        Falta de mobilidade nas articulações do quadril, joelho e tornozelo;
·        Excesso de peso;
·        Exercícios físicos realizados de forma incorreta;
·        Joelhos desalinhados (virados para dentro ou para fora);
·        Problemas no quadril aumentam a sobrecarga nos joelhos;
·        Pé chato;
·        Condromalácia patelar;
·        Artrose (desgaste da cartilagem do joelho);
·        Lesão de menisco e ligamentos;
·        Lesões anteriores: traumas e torções;
·        Lesões esportivas;
·        Outras doenças.

Então é importante que você saiba que o tratamento para dor no joelho depende da causa desta dor.

É recomendável, portanto, que você consulte um médico (ortopedista ou reumatologista) para fazer o diagnóstico correto, ok?

Entretanto, quando as causas das dores no joelho estão relacionadas à fraqueza muscular e falta de flexibilidade, os exercícios de fortalecimento e de alongamento podem resolver este problema.

Abaixo, eu indico alguns exercícios de fortalecimento muscular para ajudar você com o tratamento para dor no joelho:

1.   Elevação de perna com joelho esticado
Deitado no chão, de barriga pra cima, coloque as mãos ao lado do corpo e levante a perna com o joelho estendido. Volte devagar, sem encostar o pé no chão, e levante novamente a perna, fazendo 15 repetições. Faça três séries de 15 repetições para cada perna.

Importante: quando descer a perna, não movimente ou tire suas costas do chão.

2.   Abdutor no chão
Deitado de lado, apoie a cabeça no braço, dobre a perna que está embaixo e levante a outra perna com o joelho esticado. Volte devagar, sem encostar um pé no outro, e levante novamente a perna. Faça três séries de 15 repetições para cada perna.

3.   Adutor no chão
Deitado de lado, apoie a cabeça no braço, deixe a perna que está embaixo esticada e dobre a perna de cima para se apoiar nela. Tire a perna que está embaixo, do chão, levando-a em direção ao teto. Faça três séries de 15 repetições para cada perna.

4.   Ponte
Deitado no chão, de barriga pra cima, coloque os braços ao lado do corpo e levante o quadril. Suba e desça o quadril devagar e sem encostar o bumbum no chão.
Faça três séries de 15 repetições

Além deles você pode fazer…

…alongamentos para melhorar a dor no joelho, como…

1. Parte de trás da perna com joelho esticado:
2. Parte de trás da perna com joelho dobrado: deitado com elástico ;
3. Pernas afastadas: sentado, afaste as pernas, coloque as mãos no chão, ao lado do quadril, e deixe a coluna reta. Você sentirá alongar a parte interna das coxas. Se quiser forçar mais um pouquinho, com a coluna reta, incline seu tronco à frente.
4. Abraçando um joelho: sentado no chão, estique uma perna e dobre a outra. Coloque o pé da perna dobrada do lado de fora do joelho da perna esticada e abrace o joelho, forçando-o para o lado da perna esticada.

Você fará duas séries de 30 segundos em cada alongamento.

Faça estes exercícios de duas a três vezes na semana, em dias alternados, por pelo menos, um mês.

Se a dor no joelho persistir, você pode adotar algumas soluções práticas.

Veja agora algumas dicas:

1.   Compressa gelada
Especialmente se os joelhos estiverem inchados, aquecidos ou avermelhados.
Coloque uma toalha de tecido fino sobre os joelhos e por cima aplique um saco com gelo picado, deixando que ele atue por cerca de 15 minutos, duas vezes ao dia.

2.  Repouso
Evite caminhar ou realizar qualquer outro esforço quando seus joelhos estiverem doloridos. Deite no sofá e apoie os pés no braço do sofá, colocando uma almofada alta embaixo dos joelhos para ajudar a diminuir o inchaço e, consequentemente, a dor nos joelhos.

3.  Use sapatos confortáveis
Use sapatos confortáveis para apoiar bem os pés e evite o uso de salto alto.

Mesmo com essas dicas práticas para amenizar a dor, o exercício físico ainda é uma das melhores coisas que você pode fazer para ajudar seus joelhos e evitar a colocação de uma prótese.

Os exercícios ajudam a manter a amplitude do movimento e fortalecem os músculos.

E o fortalecimento dos músculos diminuirá a sobrecarga sobre os joelhos protegendo-os as lesões e das dores. Faz sentido?

Mas, como prevenção é sempre um bom conselho, indicarei agora alguns cuidados que você deve tomar com a atividade física. Afinal, meu objetivo é ajudar no tratamento para dor nos joelhos!

• Aumente a prática, aos poucos, aumentando a frequência e os pesos conforme o tempo for passando e, de preferência, com orientação profissional;
• Sempre se aqueça antes de se exercitar;
• Faça alongamentos para os músculos das pernas;
• Substitua os tênis com frequência, escolhendo calçados com amortecimento e adequados à forma e à mecânica do seu pé. Um bom vendedor pode ajudar você nisto.

Você deve ter muito cuidado com suas articulações, pois a dor no joelho é um problema que pode tornar difícil a sua locomoção.

Lembre-se: com cuidados adequados, boa nutrição e exercícios físicos, você pode alcançar a ‘Longevidade com Qualidade’ e autonomia.

Bem, hoje você conheceu mais detalhes sobre o tratamento para a dor no joelho.

E lembre-se: se você deseja receber minhas dicas, basta se cadastrar agora preenchendo o formulário lá embaixo que você receberá os novos conteúdos em primeira mão.

Se preferir, você também pode receber os links dos artigos no seu WhatsApp, basta clicar no ícone do WhatsApp que aparece na tela (à sua direita do blog) e enviar uma mensagem para mim.

Você ficou com alguma dúvida? Se sim, escreva seus comentários e dúvidas aqui embaixo que em breve responderei para você.

Eu também gravei um vídeo no meu canal do youtube ensinando na prática alguns Exercícios para dor nos joelhos. Clique aqui para assistir. E não se esqueça que se inscrever no meu canal para continuar recebendo novidades.

Até o próximo post!
Denize Terra