Conheça os exercícios físicos mais indicados para idosos.
Neste artigo, ajudarei você a escolher os exercícios físicos mais indicados para idosos e para as suas condições de saúde. Espero que ajude! Vamos lá!
Antes, tenho algumas perguntas, veja:
• Existe alguma alguma tarefa ou movimento que você realiza com dificuldade?
• Você consegue se levantar do chão com facilidade?
• Consegue amarrar os sapatos colocando o pé sobre a coxa?
• Consegue subir e descer escadas sem precisar se apoiar no corrimão?
Com o processo de envelhecimento, é normal que você comece a perceber que já não consegue mais realizar algumas tarefas que antes realizava com muita facilidade. Isso se deve às perdas de várias funções que comprometem a mobilidade, a saúde, o equilíbrio e a qualidade de vida.
As principais perdas que comprometem a capacidade funcional são:
⁃ Perda de força e de massa muscular que aumenta o risco de queda e pode causar incapacidade física;
⁃ Perda de massa óssea que pode levar à osteoporose;
⁃ Perda da capacidade cardiorrespiratória na qual uma simples ida à padaria pode se tornar um grande esforço e sobrecarregar o coração;
⁃ Perda do equilíbrio, que também aumenta o risco de queda.
Além das perdas funcionais, é muito comum encontrar idosos com diabetes, hipertensão arterial, osteoporose, colesterol alto, obesidade, artrose e outras doenças. Como visto no artigo anterior, já está comprovado que o exercício físico, realizado de forma regular, além de prevenir, também ajuda no tratamento de várias doenças.
Então, é preciso saber qual é o tipo de exercício físico mais recomendado para cada tipo de perda ou doença.
Veja no quadro abaixo.
Treino específico para trabalhar essa capacidade.
Exercícios aeróbios
Caminhada, corrida, bicicleta ergométrica, dança, hidroginástica, natação, esportes, (vôlei, basquete e tênis) são exercícios considerados aeróbios.
Os exercícios aeróbios são mais indicados para melhorar a capacidade cardiorrespiratória, controlar o peso corporal, a pressão arterial, a taxa de glicose e de colesterol. Os exercícios aeróbios também promovem uma sensação de bem-estar geral, auxiliando no tratamento da depressão.
O Colégio Americano de Medicina do Esporte (2009) recomenda a realização de atividades aeróbias entre 3 a 5 vezes por semana, a uma intensidade moderada, sendo que tais exercícios podem ser realizados durante 20 a 60 minutos, de forma contínua, ou em 6 sessões de 10 minutos acumuladas ao longo do dia. Isso significa que você pode ir e voltar caminhando para o trabalho, ir a pé à farmácia, ao açougue, padaria, andar com o cachorro, fazer compras etc. O importante é não ficar parado!
Exercícios de força (musculação)
Sem dúvida alguma, a perda da força e da massa muscular (sarcopenia) decorrentes do envelhecimento, é a mais preocupante, porque ela pode definir se você dependerá de uma pessoa para realizar as tarefas mais básicas do dia a dia, inclusive, para realizar sua higiene pessoal, ou se você conseguirá realizar suas atividades diárias sem a ajuda de outra pessoa.
Para você entender como esse processo acontece, a partir dos 50 anos há uma perda de 5% de massa muscular por década, aumentando para 30% a partir dos 80 anos. Ao perder força e massa muscular, as pernas começam a ficar mais fracas e, então, há uma diminuição da mobilidade. Com a contínua perda ao longo dos anos, essa fraqueza evolui para uma incapacidade física e perda de independência funcional.
A musculação é o exercício de força mais conhecido, porém, pilates e exercícios que utilizam o próprio peso do corpo também são considerados exercícios de força.
Além de aumentarem a força e a massa muscular, os exercícios de força são os mais efetivos na prevenção e tratamento da osteoporose, pois estimulam as células formadoras de massa óssea.
Os exercícios de força também auxiliam no tratamento da diabetes, da pressão arterial, da artrose, da perda de equilíbrio, mobilidade e até na perda de flexibilidade.
Quem tem dores nas costas também não pode deixar de fazer exercícios de fortalecimento. Se você quer saber quais são os exercícios para melhorar sua dor nas costas, eu tenho um curso chamado O Guia Essencial para Eliminar a Dor nas Costas que apresenta os principais motivos causadores da dor nas costas e também um método passo a passo para eliminar esse terrível incomodo que atrapalha muito a realização das tarefas do dia a dia. Clique aqui para saber mais sobre este curso.
Vale ressaltar que para ter resultados, faça, no mínimo, duas vezes por semana em dias não consecutivos, entre uma a três séries e, entre dez e quinze repetições para os principais grupos musculares, com intensidade moderada e/ou vigorosa (American Heart Association, 2007).
Exercícios de flexibilidade
Estes são os exercícios de alongamento e mobilidade articular. A maioria das pessoas negligencia esses exercícios até perceber que não consegue mais calçar a meia ou sapato, pegar algum objeto no chão ou no alto de um armário, virar a cabeça para o lado, girar o tronco para pegar algum objeto que está ao lado ou para ver o que está acontecendo ao redor. Enfim, precisamos ter uma certa flexibilidade para realizar vários movimentos no dia a dia.
Quem tem baixa flexibilidade também tem mais dificuldade para andar e maior chance de sofrer uma queda. Vários estudos mostraram que apenas uma série de alongamento por 30 segundos é suficiente para melhorar a flexibilidade.
A recomendação é realizar uma série de 30 segundos até o ponto de desconforto para os principais músculos das articulações das pernas, tornozelos, tronco e ombros.
Exercícios de equilíbrio
A perda de equilíbrio causada pelo envelhecimento também pode resultar em queda. As quedas são os acidentes mais debilitantes e responsáveis por incapacidade física, dependência funcional e mortalidade.
Os exercícios de força auxiliam na melhora do equilíbrio, porém, exercícios específicos devem ser realizados. Exercícios simples podem ser feitos, como ficar em pé ou caminhar na ponta dos pés, caminhar em linha reta, fazer transferência do peso corporal de uma perna para outra etc.
Atenção! Estes exercícios devem ser realizados com a presença de outra pessoa, pois pode haver um desequilíbrio e assim, risco de queda. É recomendável ainda que você procure sempre apoiar-se em paredes, móveis com bases seguras etc.
Conclusão
Um envelhecimento saudável é aquele que permite que você continue realizando as suas atividades do dia a dia, sejam elas quais forem, de forma independente. E não há como conquistá-lo sem a prática regular de exercícios físicos.
Se você está preocupado em ter “Longevidade com Qualidade”, independentemente da sua condição da saúde, se tem ou não um doença ou limitação, então, você precisa realizar todos os tipos de exercícios: aeróbios, de força, de flexibilidade e de equilíbrio.
Como tenho dito, se você não cuidar da sua saúde hoje, certamente precisará de alguém para cuidar de você amanhã. Pense nisso e comece hoje a conquistar “Longevidade com Qualidade”!
Recomendo que você conheça também o Checklist da Longevidade, onde eu revelo os segredos de “Como Viver Mais e Melhor após os 60”. Clique aqui e assista ao vídeo.
Até mais.
Tchau.
Denize Terra
Personal Trainer de Idosos
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