Tenho osteoporose. Posso fazer exercícios?

Você sabe quais são os melhores exercícios para quem tem osteoporose?

Se você foi diagnosticado com osteoporose, certamente adotou um comportamento mais cauteloso. Afinal, a doença provoca fraturas ósseas espontâneas e muita dor. Então, é compreensível o medo de praticar alguma atividade física e de se machucar.

Mas, o que você precisa saber é que o exercício para quem tem osteoporose é fundamental, pois, os exercícios físicos melhoram a sua saúde óssea, aumentam a força muscular, a coordenação e o equilíbrio.

Ainda não está convencido? Continue com a leitura que você entenderá melhor a doença e aprenderá quais são os exercícios recomendados para quem tem osteoporose.

O que é osteoporose?

A osteoporose é uma doença que provoca o enfraquecimento dos ossos devido à perda da massa óssea. Isso significa que você fica mais vulnerável a impactos, como quedas e outros acidentes que podem ocorrer no seu dia a dia.

Se você sabe que tem uma doença que fragiliza os ossos, é natural adotar uma atitude mais moderada, já que as chances de ter fraturas causadas pelas quedas são muito altas.

Bem, este medo é justificado, considerando que as fraturas aumentam a morbidade e a mortalidade. Cerca de 85% das lesões ocorrem em mulheres com mais de 60 anos. Os ossos do antebraço, da coluna e do quadril são os mais suscetíveis às fraturas osteoporóticas. Isso afeta, com certeza, a autonomia dos idosos.

A deterioração óssea pode ocorrer ao longo de vários anos sem apresentar sintomas, sendo classificada em 3 níveis:

• Osteopenia: pequena perda de massa óssea;
• Osteoporose: perda de massa óssea significativa;
• Osteoporose avançada: quando ocorreram fraturas devido à osteoporose.

Agora, você deve estar curioso para saber porque ocorre esse declínio ósseo.

Vamos às explicações…

Primeiro, saiba quais são as causas da reabsorção óssea.

No nosso corpo, há um processo de renovação óssea que ocorre todos os dias. Pequenas quantidades de ossos são quebradas (reabsorção óssea) e substituídas por ossos novos (formação óssea).

Quando a reabsorção óssea é maior do que a formação, então, os ossos começam a ficar mais fracos.

O grande desafio é fazer com que a formação óssea seja igual ou maior do que a sua reabsorção. Para isso, você precisa compreender o que leva à perda de massa óssea.

A massa óssea começa a diminuir a partir dos 30 anos, devido a vários fatores como:

• Envelhecimento;
• Genéticos: raça branca e mulheres
• Nutricionais: ingestão inadequada de cálcio e vitamina D (substância relacionada à baixa exposição solar);
• Hormonais: redução de estrógeno e dos hormônios da tireóide;
• Excesso de fumo e álcool;
• Medicamentos: uso prolongado de cortisona;
• Sedentarismo e imobilização prolongada.

Para você ter uma ideia de como o sedentarismo e a inatividade física contribuem para a osteoporose, pessoas acamadas podem perder até 1% de tecido ósseo por semana.

Surpreendente, não é mesmo?

E tem mais…

O aumento da incidência da osteoporose parece ser proporcional ao envelhecimento da população e ao aumento da expectativa de vida.

Mas, atenção!

Você não pode ficar refém do medo! Pense, primeiro, em sua autonomia e em como ela é importante para uma longevidade com qualidade.

Você precisa saber que a grande saída para se evitar e tratar a doença é a tríade: cálcio + vitamina D + exercícios físicos adequados.

O exercício para quem tem osteoporose desempenha um papel fundamental na construção e manutenção da força óssea.

Observe!

Benefícios do exercício para quem tem osteoporose:

• Manter a massa óssea e reduzir o risco de fratura;
• Melhorar a força muscular e permitir uma melhor postura;
• Melhorar o equilíbrio e diminuir o risco de queda;
• Reduzir as dores crônicas da coluna;
• Prevenir ou diminuir as deformações da coluna provocadas pela osteoporose.

O exercício para quem tem osteoporose, além de melhorar a resistência, estimula a formação óssea.

Além disso, exercícios físicos para idosos ajudam a reduzir muitos tipos de dores, rigidez e problemas causados ​​por fraturas.

Interessante, concorda?

Mas, por que o exercício melhora a massa óssea?

Quando você carrega algum objeto pesado (um halter, por exemplo), seus músculos se contraem e exercem uma tensão sobre os tendões que estão presos aos ossos.

Essa força gera estímulos elétricos capazes de estimular a formação óssea nos pontos nos quais houve o estímulo muscular aumentando, assim, a massa óssea e, possivelmente, inibindo a reabsorção óssea.

A formação óssea ocorre somente se a carga for pesada o suficiente ou se houver algum impacto para gerar esses estímulos de formação. Isso explica o porquê de apenas alguns tipos de exercícios serem capazes de aumentar a massa óssea.

Neste caso, você deve estar se perguntando qual é o tipo de exercício recomendado para quem tem osteoporose.

Veja a seguir.

Quais são os tipos de exercícios que posso fazer?

Nem todos os exercícios são bons para quem tem osteoporose. Você não deve começar qualquer programa sem, antes, falar com o seu médico.

O exercício adequado dependerá da gravidade da sua osteoporose, da existência de outros problemas de saúde e da sua forma física.

Contudo, não há dúvidas de que os exercícios mais eficientes para a formação óssea são os de fortalecimento para as pernas, como a musculação, e os exercícios com impacto.

No quadro abaixo estão os exercícios indicados para estimular a formação óssea em cada tipo de osteoporose.

Assim, devem ser realizados exercícios de musculação, flexibilidade e equilíbrio para evitar as quedas e as fraturas.

Lembrando que o exercício para quem tem osteoporose deve ser realizado em uma intensidade acima da zona de conforto para que haja estímulo de produção óssea.

Uma informação valiosa para você : é muito comum ver pessoas fazendo natação e hidroginástica para combater a osteoporose. Entretanto, como esses exercícios não têm impacto, não apresentam um bom resultado para estimular a formação óssea.

Observe que, muitas vezes, atletas de natação até perdem massa óssea. Contudo, a natação e a hidro são ótimos exercícios para quem tem osteoporose avançada e problemas ortopédicos graves como artrose, artrite reumatóide e utiliza próteses.

Muito bem! Até aqui você aprendeu um pouco mais sobre a doença e como os exercícios físicos são fundamentais para prevenir e tratar a osteoporose.

Mas, também é interessante conhecer os exercícios físicos contraindicados, principalmente, para os idosos.

Quais são os exercícios contraindicados?

Como vimos, pessoas com osteoporose tem o osso mais frágil e são mais susceptíveis a fraturas.

Assim, os movimentos abaixo são contraindicados:

• Dobrar a coluna para frente : tenho falado que esse é um movimento que não deve ser feito por ninguém, principalmente, para quem já tem os ossos mais fracos.

• Exercícios abdominais tradicionais : os exercícios abdominais tradicionais podem ser substituídos por outros tipos de exercícios que fortalecem o abdômen sem dobrar a coluna, como abdominal infra e prancha.

Pronto! Agora, veja os cuidados que você deve tomar com a osteoporose.

Quais são os cuidados?

O grande problema da osteoporose são as fraturas ósseas, então, o primeiro cuidado é evitar as situações que levem às fraturas. Dessa forma, experimente colocar em prática essas dicas:

• Trocar o piso escorregadio da casa por um antiderrapante;
• Evitar tapetes e fios soltos dentro de casa;
• Colocar uma luz noturna para que o idoso enxergue o caminho até o banheiro ao se levantar;
• Fazer acompanhamento com um oftalmologista.

Além disso, você pode adotar novos comportamentos e hábitos saudáveis, tais como:

• Fazer o consumo adequado de cálcio, através de alimentos derivados do leite e vegetais verde-escuros;
• Fazer a ingestão de vitamina D;
• Exposição diária ao sol por 15 a 20 minutos (sem protetor solar) para estimular a produção de vitamina D;
• Manter uma postura ereta durante as atividades de vida diária;

E, claro, somados a todos esses cuidados, os exercícios físicos adequados. Combinadas, essas estratégias ajudam bastante as pessoas que possuem fragilidade óssea.

Bem, você percebeu que a osteoporose não é motivo para você ficar parado e não se movimentar. Pelo contrário: você deve fazer exercícios de fortalecimento muscular!

Você não precisa fazer 1 hora de exercícios, caso não consiga. Com apenas 1 exercício, você consegue fortalecer os músculos e estimular a produção óssea. Para saber mais sobre esse exercício, clique aqui

E lembre-se: o exercício é o melhor remédio para prevenir e tratar a osteoporose, porque estimula a formação de novos ossos!

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Até o próximo post!

Denize Terra
Personal Trainer de Idosos