Você está sentindo fraqueza muscular?

Você tem sentido perda de força nas pernas e nos braços? Você quer saber como ganhar massa muscular depois dos 60 anos? Então, você precisa ler este artigo.

A fraqueza muscular nas pernas ou nos braços, se manifesta em várias atividades da vida diária. Quer alguns exemplos? Então, vamos lá!

Você está tendo dificuldade para:

• Subir degraus e escadas sem o apoio dos corrimãos?
• Se levantar do chão e da cadeira?
• Carregar compras e objetos?
• Carregar o neto no colo por muito tempo?
• Torcer as roupas ou estendê-las no varal?
• Abrir potes de vidro?
• Usa bengalas ou andadores?

Fraqueza Muscular | Sarcopenia

Esta fraqueza muscular chamada de sarcopenia é a perda dos músculos, com consequente perda de força muscular, causada pelo envelhecimento.

É a principal mudança relacionada à idade que começa a partir dos 50 anos com perdas de até 15% , por década, até os 70 anos; e 30% após os 70 anos de idade. Após os 80 anos, uma pessoa pode ter apenas 50% da massa muscular (quantidade de músculos) que tinha quando jovem.

A perda de força muscular é um dos principais fatores que leva a um ciclo vicioso e a uma condição chamada ‘Síndrome da Fragilidade do Idoso’, que acaba acelerando o processo de envelhecimento.

Esse ciclo vicioso leva a um quadro grave de incapacidade física, dependência funcional, perda da qualidade de vida, maior risco de quedas, depressão e morte precoce.

Você pode ler mais sobre independência funcional em idosos clicando no artigo “Como os exercícios ajudam a manter a independência funcional em idosos”

Quais são as principais causas da perda de força e massa muscular?

• Alterações neuromusculares: diminuição de fibras musculares e alteração nos nervos que os conectam com o sistema nervoso;
• Sedentarismo;
• Desnutrição ou alimentação inadequada;
• Alterações metabólicas e hormonais;
• Outras Doenças .

Quer saber se você já tem alguma perda de massa muscular?

O diagnóstico de sarcopenia é feito por médicos mas existem dois testes bastante simples e de custo quase zero que você pode fazer em casa.

1º teste: Circunferência da Panturrilha.

Meça a maior circunferência da panturrilha com uma fita métrica.

Valores abaixo de 31 cm indicam baixa massa muscular. Por isso, esses idosos estão em risco para sarcopenia e merecem uma avaliação mais aprofundada.

2º teste: Velocidade de marcha (passo habitual).

Faça uma marca no solo com 4 metros em linha reta e cronometre o tempo que vai gastar para percorrer esses 4 metros.

Se gastar mais do que 4,8 segundos, há indicativo de sarcopenia.

O “remédio” para melhorar a fraqueza muscular

Segundo o geriatra Dr. Leandro Minozzo, não há como ter uma vida longa e saudável sem pensar na questão muscular porque esse é um dos fatores mais importantes para um envelhecimento saudável e ativo.

Dessa forma, o melhor remédio para a prevenção e tratamento da fraqueza muscular são os exercícios de força.

Fazendo os exercícios de força, você vai…

Se sentir mais ágil;

• Se levantar da cadeira com mais facilidade;
• Conseguir carregar as compras do supermercado sem precisar de ajuda;
• Segurar seu neto no colo por muito mais tempo e até brincar com ele no chão sem se preocupar em como irá se levantar;
• Subir escadas sem se preocupar se há um corrimão de apoio;
• Poder passear com os amigos ou com a família sem se preocupar se está atrapalhando o passeio porque está andando muito devagar.

Enfim, você vai perceber que há inúmeros benefícios para o seu dia a dia ao praticar os exercícios de fortalecimento muscular. Além disso, estes exercícios também melhoram vários problemas de saúde.

Veja no quadro abaixo os benefícios do exercício de força para a saúde.

Quem tem dores nas costas não pode deixar de fazer exercícios de fortalecimento muscular. Se você quer saber quais são os exercícios que melhoram sua dor nas costas, leia o artigo Dor nas costas: Causas e Tratamento.

É possível ganhar massa muscular depois dos 60 anos?

Sim. Vários estudos já comprovaram que pessoas acima de 60 anos podem ganhar massa muscular.

Para se ter uma ideia de como o exercício de fortalecimento muscular pode aumentar a força dos idosos, foi realizado um estudo no qual a média de idade dos participantes era 64 anos e eles treinavam três vezes por semana durante três meses com uma intensidade relativamente alta. Neste estudo, os resultados mostraram:

– um aumento de 107% na força dos músculos da parte da frente da coxa;

– um aumento de 266% na força dos músculos da parte de trás da coxa;

– um aumento de 11% da massa muscular.

Em outro estudo, com idosos entre 86 e 96 anos de idade, já com certa fragilidade e histórico de quedas, os resultados foram incríveis! Eles treinaram três vezes por semana durante dois meses com uma intensidade relativamente alta e os resultados foram:

– aumento de 174% na força muscular;

– aumento de 9% na massa muscular ;

– melhora de 48% na velocidade do passo habitual (marcha).

Além disso, duas pessoas começaram a andar sem bengalas e uma pessoa conseguiu levantar-se sozinha da cadeira.

Esses estudos mostram claramente como os exercícios de força são capazes de melhorar a qualidade de vida dos idosos, inclusive dos mais velhos e mais fragilizados, mesmo que eles nunca tenham feito exercícios antes.

Você deve estar pensando: “Ok, Denize, você me convenceu. Mas, quero saber quais são as recomendações dos exercícios para melhorar a minha força muscular”.

Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte, a maior autoridade em Medicina do Esporte do mundo, a recomendação é fazê-los entre duas e três vezes por semana em dias não consecutivos, com intensidade moderada, de uma a três séries e entre dez e quinze repetições, trabalhando, de preferência, os músculos das pernas, das costas, do peito e do tronco.

No entanto, para você perceber os resultados é preciso paciência e persistência. Com um mês de exercícios, você já percebe um pequeno aumento na sua força. Enquanto que, para ganhar massa muscular, você deve fazê-los por, no mínimo, dois meses.

Mas, preste atenção no que vou escrever agora:

Infelizmente, os resultados não são permanentes. Se você parar de fazer os exercícios, você perde tudo o que conquistou com muito suor. Portanto, continue praticando sempre!

Espero que eu tenha conseguido convencer você de que os exercícios de força são vitais para que você tenha Longevidade com Qualidade!