Descubra o que fazer para melhorar a sua caminhada.
Você se sente muito incomodado quando anda porque tem dificuldade de locomoção?
Você está preocupado porque percebeu que a velocidade da sua caminhada diminuiu?
Se sua resposta foi sim para, pelo menos, uma dessas duas perguntas… você precisa continuar lendo este artigo.
Por quê?
Porque, entre as inúmeras transformações que chegam com a terceira idade, sem dúvida, a locomoção é um dos aspectos funcionais que mais se altera, principalmente, após os 70 anos.
Devido à diminuição da massa muscular, a fragilidade no sistema ósseo, além das alterações neurológicas nos sistemas visuais, auditivos e sensoriais, a caminhada é afetada pelo envelhecimento.
E nesse período de passagem do tempo, o corpo fica mais suscetível também à perda de equilíbrio. Ou seja, todos esses fatores associados ao envelhecimento resultam em dificuldade de locomoção.
Falando em equilíbrio, eu escrevo sobre o tema e até indico alguns exercícios no artigo ‘Está tropeçando muito? Veja três exercícios para ajudar você a combater a falta de equilíbrio’. Para ter acesso basta clicar aqui.
Mas voltando ao tema deste artigo: você sabia, por exemplo, que a velocidade da sua caminhada habitual pode diminuir de 9% a 11% a partir dos 40 anos? Esse percentual varia conforme a idade. Para pessoas acima de 70 anos, essa redução na velocidade da caminhada pode ser de 12% a 16% por década.
Se você ainda não notou mudança no seu caminhar, certamente já viu outros idosos andando devagar, com os passos bem curtos e com a coluna dobrada (o que chamamos de corcunda).
Apesar de ser uma fragilidade causada pelo envelhecimento, não precisa ser assim para você, ok? É possível continuar andando na velocidade na qual você sempre andou.
Entretanto, alguns cuidados devem ser observados, pois condições como falta de força muscular nos membros inferiores associadas à diminuição da flexibilidade do tornozelo, joelhos e quadril, podem ocasionar quedas.
E eu sei que, infelizmente, as quedas são as principais responsáveis por deixar muitos idosos dependentes de alguém. Isso é fato! Para saber mais sobre isso leia meu artigo “Você tem sentido tonturas? Se sim, vale a pena conferir os exercícios que preparei para devolver a você o equilíbrio perdido”.
Enfim…
Nenhuma pessoa quer perder a autonomia. Nem eu e nem você também, concorda?
Então, se você não quer se tornar um idoso com dificuldade de locomoção, você precisa se prevenir.
Como? Faça exercícios físicos funcionais!
Sim, isso mesmo! Essas atividades para idosos trazem resultados comprovados e benéficos para o seu corpo.
É a forma mais saudável de prevenir os efeitos do envelhecimento e, consequentemente, assegurar o ritmo de sua caminhada.
E como eu acredito que você esteja curioso para saber quais são esses exercícios eu vou listar alguns agora.
Mas antes tenho uma pergunta: você já está notando mais dificuldade de locomoção?
Se já observou esse aspecto, devo informar que ainda é possível cuidar disto, acredite!
Então, vamos lá!
Para melhorar a caminhada habitual ou não ter dificuldade de locomoção no futuro, vou ensinar a você cinco exercícios para:
Não ficar corcunda (exercício 1);
Fortalecer os músculos da perna (exercícios 2 e 3);
Melhorar o equilíbrio (exercício 4);
Alongar a musculatura encurtada que limita a passada (exercício 5).
Continue lendo este artigo e aprenda agora quais são os exercícios físicos que indico e que ajudarão você a conquistar a longevidade com mais qualidade.
Veja!
1. Coluna reta
Sente-se em uma cadeira, mas não se apoie no seu encosto. Deixe a coluna reta, leve os ombros para trás com os braços esticados e olhe para frente.
Imagine que tem uma corda presa no topo da sua cabeça e que esteja te puxando para cima.
Fique nessa posição por trinta segundos. Faça três séries de trinta segundos.
2. Panturrilha
Em pé, apoiado em uma parede, levante os calcanhares e volte devagar sem encostá-los no chão. Faça três séries de quinze repetições.
3. Agachamento
Com os braços estendidos à frente, pernas afastadas na linha dos ombros, prenda a barriga e agache, dobrando os joelhos como se fosse sentar em uma cadeira.
-
- A
-
- B
Mantenha a coluna reta, desça o bumbum em direção ao chão, sem levar os joelhos para frente, e retorne à posição inicial. Faça três séries de quinze repetições.
Uma opção para quem não se sente confortável e seguro fazendo esse agachamento é usar uma cadeira. Sentado em uma cadeira, coloque as mãos cruzadas no peito e levante-se. Procure não levar o tronco à frente para se levantar, fazendo força apenas com as pernas. Faça três séries de quinze repetições.
Atenção! Certifique-se de que a cadeira seja firme e segura e encoste-a na parede para que ela não se desloque.
4. Transferência do peso corporal de uma perna para a outra
Com as pernas afastadas na largura dos ombros, jogue o peso do seu corpo em uma perna, tirando o outro pé do chão, alternando com a outra perna, de um lado para o outro.
Para a sua segurança, faça o exercício ao lado de uma parede. Faça três séries de vinte repetições.
5. Alongamento dos músculos posteriores da perna
Sente-se na parte da frente da cadeira e deixe o joelho de uma perna esticado com a ponta do pé para cima. Você vai levar seu tronco à frente, com a coluna reta e tentar alcançar a ponta do seu pé com as duas mãos, sem dobrar o joelho.
Fique na posição que conseguir alcançar por trinta segundos. Faça duas séries de trinta segundos em cada perna.
Você percebeu que são exercícios fáceis de serem realizados?
Com atenção para não fazer movimentos bruscos ou errados, você pode começar a praticar hoje mesmo! O envelhecimento não precisa ser sinônimo de limitações físicas, concorda?
Por isso, que tal começar ainda hoje? Fica o convite!
E estas foram as minhas dicas sobre os exercícios físicos funcionais planejados especialmente para quem quer alcançar a terceira idade com mais saúde e longevidade com qualidade.
Com certeza, eles vão auxiliar você a fortalecer os músculos e a melhorar o equilíbrio e a flexibilidade. Como resultado, pode esperar por mais firmeza e segurança na sua locomoção!
Leave A Comment