Quais os tipos de atividades físicas mais indicadas para pessoas acima de 60 anos?
Conheça as atividades físicas mais indicadas para o público idoso
Tem alguma tarefa ou movimento que você realiza com dificuldade?
Você consegue se levantar do chão com facilidade? Consegue amarrar os sapatos colocando o pé sobre a coxa? Consegue subir e descer escadas sem precisar se apoiar no corrimão?
Com o processo de envelhecimento, é normal você começar a perceber que já não consegue mais realizar algumas tarefas que antes você realizava com muita facilidade. Isso se deve às perdas de várias funções que comprometem a mobilidade, a saúde, o equilíbrio e a qualidade de vida.
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As principais perdas que comprometem a capacidade funcional são:
⁃ Perda de força e de massa muscular que aumenta o risco de queda e pode causar incapacidade física
⁃ Perda de massa óssea que pode levar à osteoporose
⁃ Perda da capacidade cardiorrespiratória, onde uma simples ida à padaria pode se tornar um grande esforço, sobrecarregando o coração.
⁃ Perda do equilíbrio, que também aumenta o risco de queda.
Além das perdas funcionais, é muito comum encontrar idosos com diabetes, hipertensão arterial, osteoporose, colesterol alto, obesidade, artrose e outras doenças. Como visto no artigo anterior, já está comprovado que o exercício físico, realizado de forma regular, além de prevenir, também ajuda no tratamento de várias doenças (clique aqui para ler o artigo) .
Então, é preciso saber qual é o tipo de exercício mais recomendado para cada tipo de perda ou doença. Veja no quadro abaixo.
* Treino específico para trabalhar essa capacidade.
Exercícios aeróbios
São considerados exercícios aeróbios caminhada, corrida, bicicleta ergométrica, dança, hidroginástica, natação, esportes, (vôlei, basquete, tênis).
Os exercícios aeróbios são mais indicados para melhorar a capacidade cardiorrespiratória, controlar o peso corporal, a pressão arterial, a taxa de glicose e de colesterol. Os exercícios aeróbios também promovem uma sensação de bem-estar geral, auxiliando no tratamento da depressão.
O Colégio Americano de Medicina do Esporte (2009) recomenda a realização de atividades aeróbias de 3 a 5 vezes por semana, a uma intensidade moderada, podendo ser realizadas por 20 a 60 minutos de forma contínua ou em 6 sessões de 10 minutos acumuladas ao longo do dia. Isso significa que você pode ir e voltar caminhando para o trabalho, ir à pé à farmácia, açougue, padaria, andar com o cachorro, fazer compras, etc. O importante é não ficar parado!
Exercícios de força (musculação)
Sem dúvida alguma, a perda da força e da massa muscular decorrentes do envelhecimento, chamada sarcopenia, é a mais preocupante, porque ela pode definir se você vai depender de uma pessoa para realizar as tarefas mais básicas do dia- dia, inclusive de higiene pessoal, ou se você vai conseguir realizar suas atividades do ia-a-dia, sem a ajuda de outra pessoa.
Para você entender como esse processo acontece, a partir dos 50 anos, há uma perda de 5% de massa muscular por década, aumentando para 30% a partir dos 80 anos. Ao perder força e massa muscular, as pernas começam a ficar mais fracas e então, há uma diminuição da mobilidade. Com a contínua perda ao longo dos anos, essa fraqueza evolui para uma incapacidade física e perda de independência funcional.
A musculação é o exercícios de força mais conhecido, porém, pilates e exercícios que utilizam o próprio peso do corpo também são considerados exercícios de força.
Além de aumentarem a força e a massa muscular, os exercícios de força são os mais efetivos na prevenção e tratamento da osteoporose, pois estimulam as céclulas formadoras de massa óssea.
Os exercícios de força também auxiliam no tratamento da diabetes, da pressão arterial, da artrose, perda de equilíbrio, mobilidade e até na perda de flexibilidade.
Quem tem dores nas costas não pode deixar de fazer exercícios de fortalecimento. Se você quer saber quais os exercícios para melhorar sua dor nas costas, leia o artigo Quer sabe como se livrar da dor nas costas e baixe meu e-book gratuito.
Para ter resultado, faça, no mínimo, 2 vezes por semana em dias não-consecutivos, de 1 a 3 séries entre 10 e 15 repetições para os principais grupos musculares, com intensidade moderada e/ou vigorosa (American Heart Association, 2007).
Exercícios de flexibilidade
São os exercícios de alongamento e mobilidade articular. A maioria das pessoas negligencia esses exercícios até perceber que não consegue mais calçar a meia ou sapato, pegar algum objeto no chão ou no alto de um armário, virar a cabeça para o lado, girar o tronco para pegar algum objeto que está ao lado ou para ver o que está acontecendo ao redor. Enfim, precisamos ter uma certa flexibilidade para realizar vários movimentos no dia-dia.
Quem tem baixa flexibilidade também tem mais dificuldade de andar e maior chance de sofrer uma queda. Vários estudos mostraram que apenas 1 série de alongamento por 30 segundos é suficiente para melhorar a flexibilidade.
A recomendação é realizar 1 série de 30 segundos até o ponto de desconforto para os principais músculos das articulações de pernas, tornozelo, tronco e ombros.
Exercícios de equilíbrio
A perda de equilíbrio causada pelo envelhecimento pode resultar em queda. As quedas são os acidentes mais debilitantes e responsáveis por incapacidade física, dependência funcional e mortalidade.
Os exercícios de força auxiliam na melhora do equilíbrio, porém, exercícios específicos devem ser realizados. Exercícios simples podem ser feitos, como ficar em pé ou caminhar na ponta dos pés, caminhar em linha reta, fazer transferência do peso corporal de uma perna para outra, etc.
Atenção! Estes exercícios deve ser realizados com a presença de uma outra pessoa, pois pode haver um desequilíbrio e assim, um risco de queda. Procure sempre apoiar-se em paredes, móveis com bases seguras, etc.
Conclusão
Um envelhecimento saudável é aquele que te permite continuar realizando as suas atividades do dia-a-dia, sejam elas quais forem, de forma independente. E não há como conquistá-lo sem a prática regular de exercícios físicos.
Se você está preocupado em ter Longevidade com Qualidade, independente da sua condição da saúde, se tem ou não um doença ou limitação, então, você precisa realizar todos os tipos de exercícios: exercícios aeróbios, de força, de flexibilidade e de equilíbrio.
Como tenho dito, se você não cuidar da sua saúde hoje, certamente precisará de alguém para cuidar de você amanhã. Pense nisso e comece hoje a conquistar a sua Longevidade com Qualidade!
E se você achou útil que você leu até aqui, você vai gostar de conhecer O Checklist da Longevidade:
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Até o próximo post!
Denize Terra
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